تعد تمارين عرق النسا من الوسائل العلاجية التي تساعد على تخفيف الألم وتحسين الحركة عند المواظبة عليها، إذ تسهم في تقليل الضغط على العصب الوركي وتخفيف الأعراض المصاحبة له، إلا أن فاعلية هذه التمارين تعتمد على اختيار النوع المناسب لكل حالة، وتنفيذها بصورة صحيحة.
خلال هذا المقال يستعرض الدكتور أحمد الشال -من أفضل دكتور لعلاج عرق النسا في مصر– دكتوراه علاج الألم بدون جراحة- ماهية عرق النسا، موضحًا أبرز التمارين التي تساعد على الحد من أعراضه.
ما هو عرق النسا؟ وكيف يسبب الألم؟
ينتج عرق النسا من وجود ضغط على العصب الوركي، وهو أطول عصب في الجسم، إذ يبدأ من أسفل الظهر ويمتد عبر الأرداف والفخذين وصولًا إلى الساق.
يحدث هذا الضغط نتيجة انزلاق غضروفي، أو ضيق في القناة الشوكية، أو حتى بسبب تشنج العضلة الكمثرية (Piriformis Syndrome) وهي عضلة عميقة في الأرداف قد تضغط على العصب.
ويؤدي ذلك إلى الشعور بألم حاد أو حارق في جانب واحد من الجسم، وقد يصاحبه تنميل أو ضعف عضلي في الساق المصابة.
للمزيد من المعلومات عن اسباب عرق النسا عند النساء
هل تمارين عرق النسا تخفف الألم؟
نعم، تعد التمارين العلاجية أولى الخطوات غير الجراحية التي يوصي بها الدكتور أحمد الشال لتخفيف آلام عرق النسا.
وهي مجموعة من التمارين البسيطة التي تهدف إلى تقوية عضلات الظهر والبطن، وتحسين مرونة عضلات الفخذين والوركين، وتعزيز الدورة الدموية.
ومع الانتظام في ممارسة هذه التمارين يقل الضغط الواقع على العصب الوركي، ما يؤدي إلى تخفيف الألم وتحسين الحركة خلال فترة قصيرة.
متى تكون تمارين عرق النسا هي الخيار العلاجي المناسب؟
تعد التمارين خيارًا فعالًا وآمنًا إذا كانت الحالة في مراحلها الأولى، دون وجود مضاعفات عصبية معقدة، مثل:
- وجود ضعف شديد في الساق.
- فقدان الإحساس في القدم.
- مشكلات في التحكم في التبول أو التبرز.
أما إذا كان الألم شديدًا ويمنعك من النوم أو ممارسة أنشطتك اليومية، أو إذا استمر لأكثر من ثلاثة أشهر دون تحسن، ففي هذه الحالة ينصح الدكتور أحمد الشال بإجراء تقييم طبي دقيق، ووضع خطة علاجية مناسبة، قد تشمل تقنيات تداخلية غير جراحية.
ما أفضل تمارين عرق النسا العلاجية؟
في المراحل المبكرة من عرق النسا، عادة ما يوصي الدكتور أحمد الشال باتباع برنامج علاجي بسيط مع أخصائي العلاج الطبيعي. والذي يشمل مجموعة من التمارين التي تخفف الضغط عن العصب الوركي وتحسن مرونة الظهر والحوض.
إقرا ايضاً علاج عرق النسا عند النساء
تمرين ضم الركبة إلى الصدر (Knee-to-Chest Stretch)
يساعد هذا التمرين على إرخاء العضلات المشدودة في أسفل الظهر والأرداف، ما يخفف الضغط على العصب الوركي، وااضمن خطواته ما يلي:
- استلقِ على ظهرك.
- اثنِ إحدى ركبتيك واسحبها نحو صدرك ببطء.
- اجعل القدم الأخرى مستوية على الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية، ثم بدّل إلى الساق الأخرى.
تمرين الجسر لتقوية الأرداف (Glute Bridge)
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الأرداف وأسفل الظهر، ما يقلل الضغط على العصب الوركي، ويشمل الآتي:
- استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك.
- ابقِ قدميك مستويتين على الأرض.
- ارفع الحوض تدريجيًا للأعلى حتى يصبح جسمك في خط مستقيم من الكتفين حتى الركبتين، مع شد عضلات البطن والأرداف.
يكرر هذا التمرين 10 مرات على مجموعتين أو ثلاث مجموعات حسب القدرة.
تمرين تقوية مفصل الورك الجانبي (Clamshell)
يسهم هذا التمرين في تقوية العضلات الجانبية التي تدعم مفصل الورك، وتشمل خطواته ما يلي:
- استلقِ على جانبك.
- اثنِ ركبتيك بزاوية مريحة، مع إبقاء القدمين متلاصقين.
- ارفع الركبة العليا ببطء للأعلى دون تحريك الحوض، ثم أعدها إلى وضعها الأصلي.
تمرين مد الذراع والساق المتعاكسين (Bird-Dog)
يحسن هذا التمرين من توازن العمود الفقري ويقوي العضلات الأساسية التي تدعم الظهر، ويتضمن الآتي:
- ابدأ بالجلوس في وضعية الحبو.
- مدّ الذراع اليمنى والساق اليسرى في خط مستقيم مع الحفاظ على استقرار الجذع.
- بدّل الجانبين، وكرّر التمرين بالتناوب من 8 إلى 10 مرات لكل جانب.
تمرين وضعية الاسترخاء الأمامي (Child’s Pose)
يساعد هذا التمرين على تخفيف الضغط عن أسفل الظهر والعضلات المحيطة بالعصب الوركي، وتشمل خطواته:
- اجلس على ركبتيك.
- ابدأ بمدّ ذراعيك للأمام على الأرض.
- انحنِ بجذعك للأمام حتى يلامس جبينك الأرض.
- تنفّس ببطء وعمق، وابقَ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.
تمرين إطالة العضلة الكمثرية (Stretching the Piriformis)
يُعد هذا التمرين من تمارين عرق النسا الفعالة لتخفيف التشنج في العضلة الكمثرية (Piriformis)، التي قد تضغط على العصب الوركي وتسبب أعراض عرق النسا، ويتضمن الآتي:
- استلق على ظهرك، واثن ركبتيك.
- ضع كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى.
- استخدم يديك لسحب الفخذ الأيسر بلطف نحو صدرك حتى تشعر بتمدد عميق في عضلات الأرداف.
- حافظ على هذه الوضعية لمدة 20–30 ثانية، ثم بدّل الجانبين.
ما الذي يجعل تمارين عرق النسا فعالة؟
ممارسة هذه التمارين العلاجية المنتظمة تساعد على الآتي:
- تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري وتخفيف الضغط على الأعصاب.
- تحسين مرونة العضلات والمفاصل لتقليل شد العضلات على العصب الوركي.
- تعزيز تدفق الدم، ما يسهم في تقليل الالتهاب وتحفيز التعافي الطبيعي.
وهو ما يساعد أيضًا على الحد من أعراض عرق النسا عند الرجال وتحسين القدرة على الحركة.
هل تكفي التمارين وحدها لعلاج عرق النسا؟
في بعض الحالات البسيطة، قد تكون ممارسة تمارين عرق النسا كافية لتخفيف الأعراض وتحقيق تحسن واضح دون الحاجة لأي تدخلات إضافية.
لكن إذا استمر الألم أو كانت الأعراض شديدة، فقد تستدعي الحالة علاجات تداخلية دقيقة، مثل التردد الحراري، أو حقن جذور الأعصاب.
وتعد هذه الإجراءات جزءًا من الخطة العلاجية التي يقدمها مركز الدكتور أحمد الشال بعد تقييم طبي مفصل لتحديد سبب الألم بدقة، واختيار العلاج المناسب لكل حالة.
إذا كنت تعاني من أعراض عرق النسا، لا تكتفِ بتجربة التمارين عشوائيًا دون تشخيص واضح، وابدأ بتقييم طبي دقيق يساعدك في اختيار العلاج المناسب لحالتك.
احجز استشارتك الآن مع الدكتور أحمد الشال من خلال الأرقام الموضحة على موقعنا الرسمي.
